Το site alfavita.gr του γνωστού Τσιριγώτη με την αντιΠΑΜΕ εργολαβία δίνει οδηγίες για "εξετάσεις χωρίς στρες", προεξοφλώντας ουσιαστικά ότι αυτές θα γίνουν κανονικά....Μάλλον οι κορώνες στις συνελεύσεις των ΕΛΜΕ και στο διαδίκτυο ήταν χωρίς αντίκρυσμα.
Αλήθεια, που φτάσαμε: ΔΑΚΕ-ΠΑΣΚΕ-ΑΠ-ΠΑΡΕΜΒΑΣΕΙΣ που καλούν τον κόσμο να αποφασίσει για απεργία σε "ηθικό" και "συμβολικό" επίπεδο (δηλαδή απεργία χωρίς απεργούς) να αυτοαναγορεύονται σε "επαναστάτες" και να κατηγορούν γ ια απεργοσπασία το ΠΑΜΕ που καλεί σε ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΗ ΑΠΕΡΓΙΑ , κλιμάκωση και ακύρωση της επιστράτευσης. Ξεφτίλα κανονική...
ΑΠΟΛΑΥΣΤΕ ΑΡΘΡΟ ΠΑΡΑΜΟΝΕΣ ΑΓΩΝΩΝ (http://www.alfavita.gr/arthra/%CF%83%CF%84%CE%B9%CF%82-%CF%80%CE%B1%CE%BD%CE%B5%CE%BB%CE%BB%CE%B1%CE%B4%CE%B9%CE%BA%CE%AD%CF%82-%CF%87%CF%89%CF%81%CE%AF%CF%82-%CF%83%CF%84%CF%81%CE%B5%CF%82)
ΣΕ ΣΥΝΕΡΓΑΣIΑ ΜΕ ΤΟ ...ΦΡΟΝΤΙΣΤΗΡΙΟ ΟΡΟΣΗΜΟ:
Στις πανελλαδικές χωρίς στρες
Σχόλια(0)
Κατηγορία:
Σε συνεργασία με το ΟΡΟΣΗΜΟ ΠΕΙΡΑΙΑ στην προετοιμασία των μαθητών για τις Πανελλαδικές εξετάσεις
Πόλυ Κυπραίου(1)
Αγαπητέ υποψήφιε, αγαπητή υποψήφια,
Παρακάτω θα βρεις απλές αλλά πολύ σημαντικές οδηγίες, που σκοπό έχουν να σε προστατέψουν από το υπερβολικό στρες, ώστε να μεγιστοποιηθεί η απόδοσή σου κατά την περίοδο των εξετάσεων.
Το να έχεις ένα βαθμό στρες κατά τις εξετάσεις είναι φυσικό και αυτός ο βαθμός στρες χρειάζεται. Το υπερβολικό στρες είναι που χρειάζεται έλεγχο! Είναι σημαντικό να φροντίσεις, ιδιαίτερα κατά τη φάση αυτήν, τον εγκέφαλό σου - το εργαλείο σου - και όλο σου το σώμα, ώστε να σε υπηρετήσει καλύτερα, γι’ αυτό λοιπόν:
· Κατά τις ημέρες των εξετάσεων φρόντιζε να κοιμάσαι νωρίς το προηγούμενο βράδυ.
· Απόφυγε καφέδες, Κόκα Κόλα και τσάι, μετά το μεσημέρι της προηγούμενης ημέρας. Η καφεΐνη και η τεΐνη (η αντίστοιχη ουσία του τσαγιού) δε θα σε αφήσουν να κοιμηθείς νωρίς και την επόμενη ημέρα που θα έχεις εξετάσεις, δεν θα μπορείς να λειτουργήσεις στο μέγιστο των δυνατοτήτων σου.
· Να παίρνεις ένα καλό πρωινό, όχι ιδιαίτερα βαρύ βέβαια (όχι σαν μεσημεριανό!)
· Πήγαινε έγκαιρα στο σχολείο/εξεταστικό κέντρο, έχοντας ό,τι χρειάζεσαι μαζί σου, ώστε να μην προσθέσεις άσκοπα στρες από πιθανή αργοπορία σου.
· Όσο περιμένεις να έρθουν τα θέματα, να κάνεις λίγες βαθιές αναπνοές. Για να δεις πώς γίνεται η διαφραγματική αναπνοή, μπες στο youtube και ψάξε για abdominal ή diaphragmatic breathing, όπως π.χ. στο http://www.youtube.com/watch?v=39YczX2hsc4.
· Επίσης είναι πολύ εύκολο να εφαρμόσεις δυο-τρεις κινήσεις από την άσκηση τεντώματος-χαλάρωσης κατά Jacobson. Για δική σου ευκολία σου παραθέτω εδώ τα απλά βήματα της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης (Jacobson’s progressive muscular relaxation), που είχα περιγράψει και στο προηγούμενο άρθρο, αυτό της προετοιμασίας για τις εξετάσεις. Η πιο συντομευμένη μορφή αυτής της μεθόδου, που μπορείς να εφαρμόσεις στην αίθουσα των εξετάσεων έχει ως εξής:
Κάθισε με ίσια την πλάτη και τα πόδια μη διασταυρωμένα. Τέντωσε τα πόδια σου δυνατά, να γίνουν μύτες και μέτρα από μέσα σου: 1-2-3-4. Έπειτα προχώρησε στην εκπνοή και χαλάρωσε τα πόδια σου για τουλάχιστον οκτώ χρόνους. Επανάλαβε την άσκηση με την προσοχή σου εστιασμένη στα σημεία που τεντώνεις και χαλαρώνεις. Στη συνέχεια κάνε το ίδιο σφίγγοντας τις γάμπες, με το να σηκώνεις τα πόδια σαν ‘τσαρούχι’. Το τρίτο σημείο είναι τα χέρια σου: σφίξε τα χέρια σου σα σφιχτή γροθιά και μέτρα 1-2-3-4. Χαλάρωσέ τα και μείνε σε αυτή τη θέση, για τουλάχιστον οκτώ χρόνους. Επανάλαβε.
Ακόμη απλούστερη κίνηση είναι να σφίγγεις και να χαλαρώνεις μόνο τα χέρια σου σα γροθιά.
Στη χαλάρωση γενικά να ξεκινάς με εκπνοή και να νιώθεις ότι όλη η έντασή σου φεύγει από τα χαλαρωμένα χέρια και πόδια σου. Επανάλαβε όσες φορές νιώθεις ότι το χρειάζεσαι.
· Στο τετράδιό σου στην πίσω σελίδα, στο πρόχειρο, γράψε: ‘θα κάνω ό,τι καλύτερο μπορώ!’ ή οποιαδήποτε άλλη ενθαρρυντική για σένα φράση και στο τέλος, πριν παραδώσεις το τετράδιό σου, διάγραψέ την. Θυμήσου: είσαι ο καλός προπονητής του εαυτού σου! Έχεις ένα συγκεκριμένο στόχο: χρειάζεσαι όλες τις δυνάμεις σου και τη συγκέντρωσή σου!
· Όταν έρθουν τα θέματα, πάρε δυο βαθιές αναπνοές. Ησύχασε, έχεις όλον το χρόνο που χρειάζεσαι. Διάβασε κάθε εκφώνηση τουλάχιστον δυο φορές και σημείωσε στο πρόχειρό σου τα βασικά στοιχεία.
· Οργάνωσε το χρόνο σου, ώστε να προλάβεις να απαντήσεις σε όλα. Δώσε περισσότερο χρόνο στις απαντήσεις που παίρνουν περισσότερες μονάδες και λιγότερο σε αυτές που παίρνουν λιγότερες. Βλέπε το ρολόι σου κάθε τόσο, χωρίς άγχος, αλλά με αίσθηση ελέγχου πάνω στο χρόνο σου.
· Προχώρα να απαντάς ένα – ένα τα θέματα, βήμα-βήμα, χωρίς κανένα άγχος, αλλά με προσοχή και αποφασιστικότητα! Αν πας να αγχωθείς, πες του εαυτού σου: ‘Ηρέμησε! Ησύχασε, όλα θα πάνε καλά!’ Είναι παράξενο, αλλά το σώμα μας υπακούει σε προτροπές, θα λάβει το μήνυμα και θα ανταποκριθεί!
· Μπορείς, χωρίς να σε αντιληφθεί κανείς, να διασταυρώσεις τα χέρια σου πάνω στο στήθος σου, ώστε να ακουμπά το δεξί χέρι πάνω στον αριστερό ώμο σου και το αριστερό χέρι το δεξί ώμο σου και κτύπησε ελαφρά με τα δάκτυλά σου τους ώμους σου. Το σώμα με αυτόν τον τρόπο, λαμβάνει μηνύματα καθησυχασμού.
· Προσοχή! Στην περίπτωση που νιώσεις ότι δε θυμάσαι τίποτα και ότι το στρες σου ανεβαίνει πολύ, θυμήσου: η κορτιζόλη που είναι η ορμόνη του στρες, διαλύεται μέσα σε λίγα λεπτά και φεύγει από το αίμα. Αν λοιπόν, μιλήσεις ενθαρρυντικά στον εαυτό σου, παραμείνεις ψύχραιμος/η και εφαρμόσεις είτε 3-4 αναπνοές είτε τις βασικές κινήσεις της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης, η κορτιζόλη θα μειωθεί και ο εγκέφαλος θα αρχίσει να λειτουργεί μια χαρά. Τότε, τα απαραίτητα εργαλεία σου: η μνήμη και η κρίση σου θα επανέλθουν.
· Μετά τις εξετάσεις, προχώρα μπροστά στο επόμενο μάθημα. Μη γυρίζεις πίσω, δεν κερδίζεις τίποτα. Θα δίνεις την ευχή στον εαυτό σου, να πάει καλά στο επόμενο. Στο τέλος όλων των μαθημάτων, μπορείς να δεις πώς έγραψες σε όλα με την ησυχία σου!
· Θα βοηθάς μόνος/μόνη σου τον εαυτό σου και θα αγωνίζεσαι μέχρι και το τελευταίο μάθημα με το ηθικό ψηλά! Είσαι ένας αγωνιστής σε μια μάχη. Ο αγωνιστής δεν το βάζει κάτω και χρειάζεται όλες του τις δυνάμεις και όλη του τη συγκέντρωση μέχρι και το τελευταίο λεπτό του αγώνα που έχει να δώσει!
Θα πας πολύ καλά!
Για τους υποψηφίους που δίνουν προφορικά
Αγαπητέ υποψήφιε, αγαπητή υποψήφια,
Εσύ που δίνεις προφορικά, διάβασε προσεκτικά τα παραπάνω, παράλληλα όμως εσύ χρειάζεται να φροντίσεις τα εξής:
· Καλό είναι να έχεις κάνει κάποια πρόβα με τρεις ανθρώπους που θα παριστάνουν την τριμελή εξεταστική επιτροπή. Χρειάζεται να συνηθίσεις στην ιδέα, ώστε να μη νιώσεις στρες την ώρα εκείνη. Αν δε βρεις τρία άτομα, για να κάνεις προσομοίωση της εξέτασης, φαντάσου στο σπίτι σου, από πριν, τον εαυτό σου να μπαίνει στην αίθουσα των εξετάσεων μπροστά στην επιτροπή. Ταυτόχρονα να λες στον εαυτό σου ενθαρρυντικά λόγια, όπως ‘θα πάω καλά, θα κάνω ό,τι καλύτερο μπορώ’ και να αναπνέεις βαθιά. Δες όλη τη διαδικασία πιο χαλαρά. Αυτό θα βοηθήσει την προετοιμασία σου για τη στιγμή της προφορικής εξέτασης.
· Την ώρα των εξετάσεων, γράψε όλες τις απαντήσεις στο τετράδιό σου, τότε που είσαι μόνος/η σου και με την ησυχία σου, μέχρι και την παραμικρή λεπτομέρεια. Όταν βρεθείς μπροστά στην επιτροπή, ό,τι θα έχεις εσύ γράψει στο τετράδιό σου θα λειτουργεί ως ο φίλος σου και ο βοηθός σου. Μην περιμένεις να απαντήσεις προφορικά στην επιτροπή, χωρίς να έχεις γράψει τις απαντήσεις πρώτα.
· Αν τελειώσεις νωρίς τη φάση του γραψίματος των απαντήσεων πριν σε καλέσουν για εξέταση, κάνε λίγες ασκήσεις προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης με το σφίξιμο και τη χαλάρωση των ποδιών σου και των χεριών σου γροθιά! Πάρε και μερικές αργές και βαθιές αναπνοές (όχι πάνω από 3-4 τη φορά).
· Τη στιγμή της εξέτασής σου μπροστά στην επιτροπή, θυμήσου: οι άνθρωποι αυτοί έχουν θετική διάθεση προς εσένα (υπήρξα εξετάστρια στις Πανελλαδικές πολλές φορές και το γνωρίζω καλά αυτό). Πολλοί από αυτούς είναι γονείς και πολλοί έχουν περάσει από τη διαδικασία των εξετάσεων και ως γονείς με τα παιδιά τους. Μην τους φοβάσαι λοιπόν, γιατί θέλουν το καλό σου! Αν νιώσεις ότι έχεις τρακ απέναντί τους, χαμογέλασέ τους στην αρχή και μετά μην κοιτάς πρόσωπα ή εκφράσεις, αλλά απλώς πες ό,τι έχεις γράψει στο τετράδιό σου ή ό,τι θέλεις να προσθέσεις μετά. ‘Πάτησε το κουμπί’ και μην κοιτάς αριστερά και δεξιά. Να είσαι εσύ φίλος του εαυτού σου και αποφασισμένος/η!
· Όταν απαντάς στις ερωτήσεις, μην απαντάς ποτέ με ερωτηματικό, σαν να προσπαθείς να εκμαιεύσεις την απάντηση. Αυτό ενοχλεί μερικούς εξεταστές και κάτι τέτοιο δε θα σε ωφελούσε.
· Τέλος, έλεγξε ότι δεν έχεις αφήσει καμιά ερώτηση αναπάντητη, έλεγξε αν έχεις πει όλα όσα έχεις γράψει στο τετράδιό σου, χαμογέλασε στους εξεταστές, πες ευχαριστώ και βγες από την αίθουσα, χαρούμενος/η που έκανες ό,τι καλύτερο μπορούσες!
Καλή σου επιτυχία και κάθε Καλό στη ζωή σου!
(1) Η Πόλυ Κυπραίου είναι φιλόλογος ΑΠΘ και μέλος της Βρετανικής Ψυχολογικής Εταιρείας (BPS), Dipl. Psychology (Open), με Μaster στην Εκπαίδευση, ειδικευμένη στη διαχείριση του στρες. Υπήρξε για πολλά χρόνια καθηγήτρια στο Λύκειο και διετέλεσε εξετάστρια και βαθμολογήτρια στις Πανελλαδικές Εξετάσεις. Email:pollykypreou@yahoo.gr
Διαβάστε περισσότερα: http://www.alfavita.gr/arthra/%CF%83%CF%84%CE%B9%CF%82-%CF%80%CE%B1%CE%BD%CE%B5%CE%BB%CE%BB%CE%B1%CE%B4%CE%B9%CE%BA%CE%AD%CF%82-%CF%87%CF%89%CF%81%CE%AF%CF%82-%CF%83%CF%84%CF%81%CE%B5%CF%82#ixzz2TM0H4Adk
Follow us: @alfavita on Twitter | alfavita.gr on Facebook